아침 공복혈당을 낮추어 공복혈당 장애를 벗어나는 확실한 방법 3가지에 대해 알려드립니다. 식후 혈당은 식사 후 운동을 통해 바로 관리가 가능합니다. 하지만 공복혈당은 신체대사에 의해 나타난 결과이기에 낮추기가 쉽지 않습니다. 이번 글을 통해 공복혈당을 낮출 수 있는 확실한 방법 4가지를 공유드리겠습니다. 저의 경험담이며, 공복혈당 110에서 93까지 낮춘 비결입니다.
공복혈당 장애
공복혈당은 8시간 이상 금식 후 측정 한 혈당 수치입니다. 식사를 하지 않은 상태에서도 혈당이 높은 이유는 몸이 생존을 위해 적정 수준의 혈당을 유지해야하기 때문입니다. 하지만, 그 체계가 무너져 혈당이 관리되지 않는다면 공복혈당 장애로 나타나게 됩니다. 췌장에서 분비된 인슐린이 혈당을 조절하게 됩니다. 인슐린의 양이 충분하지 못하거나, 저항성이 생기는 경우 공복혈당 장애가 발생합니다.
공복혈당 장애 기준
공복혈당 장애를 판단하는 기준은 혈당수치 100mg/dl입니다. 해당 수치 이하면 정상이고, 이상이면 당뇨 전단계에 들어서게 됩니다. 126mg/dl 이상이면 당뇨병 판정을 받게 됩니다. 하지만 해당 수치는 성별, 연령별 적정 수준이 다르기에 아래 수치보다는 본인의 연령에 맞는 혈당 수치를 기준으로 건강 관리를 해주시는 게 좋습니다. 예를 들면 30대 남성의 일반적인 공복혈당 수치는 97~97mg/dl입니다. 이외 연령 및 성별 관련 세부 내용은 아래 표 링크를 참고하시기 바랍니다.
- 정상수치 : 70 ~ 99mg/dl
- 공복혈당 장애 (당뇨 전단계) : 100 ~ 125mg/dl
- 당뇨병 : 126mg/dl
연령대별 공복혈당
공복혈당 높은 이유
아침 기상 시기에 먹은 음식도 없는데 혈당이 오르는 이유는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되기 때문입니다. 아침에 기상을 위해서는 코르티솔이 분비되며, 분비된 코르티솔이 신체가 아침에 일어날 수 있도록 준비를 시켜줍니다.
분비된 코르티솔은 간에 포도당 생성을 증가시킵니다. 기상을 위해서는 에너지가 필요하고, 에너지를 얻기 위해서 이루어지는 활동입니다.
이때 올라간 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 각 장기 및 근육세포로 혈액 내 당을 흡수하라고 명령합니다. 하지만 분비된 인슐린의 양이 적거나, 인슐린에 대한 저항성이 생긴 경우 적절한 당 흡수가 이루어지지 않습니다.
이때 체내에 혈당은 지속 높은 상태로 유지가 되며, 측정 시 공복혈당 장애의 수치가 나오게 되는 것입니다.
공복혈당 장애 원인
일반적으로 공복혈당 장애는 비만인 분들에게 많이 나타납니다. 비만인 경우 공복혈당 장애가 발생하는게 이상한 상황은 아닙니다. 하지만, 마르신 분들에게도 공복혈당 장애는 상당히 많이 발생합니다. 바로 내장지방과 간지방 때문입니다. 겉으로는 지방이 없어 보이나 신체 장기에 많은 양의 지방이 있어 문제가 되는 것입니다.
내장지방
공복이 오래되어도 사람의 몸은 생존을 위해 적정 수준의 혈당이 유지됩니다. 영양 섭취가 없을 경우 몸은 내장에 저장된 당을 꺼내어 사용기 때문입니다. 여기서 내장지방이 많다는 것은 내장에 많은 양의 당을 보관하고 있다는 것입니다.
내장지방은 당으로 전환되어 몸에서 사용됩니다. 불필요한 수준의 지방이 내장에 보관되면, 몸에 불필요한 당이 넘쳐나게 되는 것입니다. 이렇게 되면 적정한 혈당을 유지하기가 어렵습니다.
내장지방은 쉽게 허리둘레로 알 수 있습니다. 허리둘레가 남자는 80cm, 여자는 90cm를 넘게 되면 공복혈당 장애 발생률이 급격하게 올라간다는 연구 결과가 있습니다.
지방간
간은 당을 저장하고 분비하는 역할을 합니다. 이때 이를 조절하는 게 인슐린입니다. 그런데 지방간이 생기면 인슐린에 대한 저항성이 생기게 됩니다. 인슐린이 당 분비를 중단하라고 명령하여도 저항성이 있어 이를 무시하고 당을 계속 분비하게 됩니다.
수면장애
기상 시 몸을 각성시키는 코르티솔 호르몬이 분비되면, 에너지 사용이 필요하여 당이 분비됩니다. 그런데 질 좋은 수면을 취하지 못하는 경우 지속적으로 코르티솔이 분비되어 몸에 혈당이 오르게 됩니다. 위의 내장지방과 간지방과 같이 직접적인 원인은 아니지만, 수면장애가 영향을 주기도 합니다.
공복혈당 낮추는 방법
식후 혈당은 건강한 사람이라면 식사 후 운동을 통해 쉽게 조절이 가능합니다. 식사 30분 후 스쿼트나 계단 오르기만 하여도 높았던 혈당이 정상수치로 쉽게 돌아옵니다.
하지만 공복혈당은 그렇지 않습니다. 몸에 신체대사의 결과물이기 때문입니다. 위에서 말씀드린 내용처럼 내장지방과 간지방 관리가 핵심입니다. 체내에 지방세포를 줄이는 것이 가장 중요합니다.
결국 체내 지방세포를 줄이기 위해서는 운동의 최고의 방법입니다. 운동을 통해 내장지방과 지방간의 지방 세포를 줄여야 합니다. 그렇기에 단기적인 방법으로는 공복혈당을 관리하기가 어렵습니다. 공복혈당 장애가 생긴 이유는 수년간의 식습관과 생활습관으로 발생한 문제입니다. 공복혈당 장애를 좋아지게 하는 데는 그만큼의 시간과 노력이 필요합니다.
공복혈당 장애 극복 후기
저는 30대 초반 건강검진 때마다 공복혈당이 100~105를 기록하였습니다. 최근 건감검진에서도 당화혈색소가 5.7로 나와 당뇨전단계에 해당한다는 안내를 받았습니다. 나름 식습관을 관리를 하고, 운동을 했다고 생각하였는데도 나온 수치라 실망이 큰 상황이었습니다.
그런데 최근 육아휴직을 하게 되었고, 육아 휴직 후 몇 가지 생활습관을 변경한게 있습니다. 첫 번째가 유산소 운동 시작이고, 두 번째가 이른 저녁식사, 세 번째가 빠른 취침입니다.
운동은 당뇨 관리에 필수입니다. 하지만 저는 식후 혈당을 낮추는데 초점을 두어 식사 후 스쿼트 같은 운동만 했습니다. 식후 혈당을 관리하고, 체중을 감량하는데 도움이 되었습니다. 그런데 공복혈당은 낮아질 기미가 보이지 않았습니다.
그러던 중 육아휴직과 함께 여유시간이 생겨 하루에 30분 정도 4~5km 정도 러닝을 시작하였습니다. 러닝을 시작하니 기존에 떨어지지 않던 체지방률이 떨어지기 시작했고, 공복혈당도 80 중반에서 90 중반으로 나오기 시작했습니다. 당화혈색소도 최근 5.4로 낮아졌습니다.
또한, 기존에 저녁식사를 아기가 잠든 후인 8시 30분에서 9시에 하다 보니 소화가 다되지 않은 상태에서 자는 경우가 많았습니다. 이제는 아이와 함께 저녁을 6시에 먹다 보니 취침 시소화가 완료된 상태로 취침을 할 수 있게 되었습니다.
그리고 수면의 질도 좋지 않았습니다. 그런데 유산소 운동으로 체력을 소진하고 식사를 빨리하여 속이 편해지다 보니 취침시간도 빨라지고 수면의 질도 올라가게 되었습니다.
저의 경우 기존에도 거꾸로 식사법이나 식사 후 운동 등 꾸준히 당뇨 관리를 해왔습니다. 그렇기에 위의 3가지 방법을 시행하였더니 공복혈당이 쉽게 정상화 된것 같습니다. 그렇게 잡히지 않던 공복혈당이 정상수치로 돌아오자 자신감이 생기고 매일 유산소 운동을 하게 되었습니다.
- 식사 30분 후 스쿼트 하기
- 매일 유산소 운동 최소 30분 하기 (당뇨 환자는 저혈당 주의 필요!)
- 이른 저녁에 식사하기 (식단은 저당 위주, 거꾸로 식사법과 함께)
- 취침시간을 당기고 수면의 질 올리기
