혈당스파이크 방지를 위한 효과적인 운동법 (스쿼트, 가자미근 운동)

혈당스파이크 방지를 위한 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우선 혈당스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 의미합니다. 일반적으로 정제된 탄수화물이나 당함량이 높은 음식을 먹게되면, 급격하게 혈당이 올라가게 되는데 이를 혈당스파이크라고 합니다. 혈당스파이크는 당뇨병이 없는 사람에게서도 나타나며, 혈당스파이크 발생 시 혈관이 손상을 입어 당뇨병을 촉진시키고 합병증을 유발하게 됩니다. 이번 글을 통해 식사 후 혈당스파이크를 방지할 수 있는 효과적인 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 참고로 혈당스파이크는 드시는 음식에 따라 급격하게 발생하오니 아래 식사법도 참고하시기 바랍니다.

혈당스파이크 방지를 위한 식사법 (거꾸로 식사법 외)

 

혈당스파이크 방지를 위한 운동법

1. 하체 운동 (스쿼트, 계단오르기, 빠른 걷기 산책 등)

   혈당스파이크를 방지하기 위한 대표적인 운동 방법은 하체 운동입니다. 몸에 가장 큰 근육을 차지하는 부위는 허벅지입니다. 그렇기에 허벅지의 개입을 극대화하는 운동이 혈동 소모에 가장 효과적인 운동방법입니다. 스쿼트와 계단 오르기가 가장 효과적이며, 빠른 산책도 혈당 저하에 많은 도움이 됩니다. 하지만, 천천히 걷기와 같은 낮은 강도의 산책은 앞선 운동에 비해 효과가 떨어집니다.
   운동 시기는 식후 1시간 뒤입니다. 식후 1시간은 혈당이 가장 높이 올라가는 구간입니다. 그렇기에 식후 1시간에서 1시간 30분사이에 스쿼트 운동을 해주신다면 혈당스파이크를 방지할 수 있습니다. 스쿼트 적정 회수나 계단 오르기 정도는 사람마다 다르기에 정확히 추천드리기는 어렵습니다. 저의 경우 스쿼트 50개를 1세트로하여 3~4세트를 반복하고 있습니다. 스쿼트 후 내려간 혈당은 위에 남아있는 음식의 영향으로 다시 상승하게 됩니다. 그렇기에 스쿼트 3~4세트를 먼저하고, 15~20분뒤 1~2세트를 더 실시해주고 있습니다.
   학교나 회사에 있는 경우 스쿼트를 하기 어렵기에 점심 식사 후 빠른 걷기의 산책이나, 계단오르기를 추천드립니다. 운동 강도는 오후 일과에 영향을 주지 않을 정도의 선에서 살짝 숨이차고, 땀이날 정도록 해주고 있습니다. 이 또한 선행 운동 후 15~20분뒤 5분에서 10분정도 추가로 해주고 있습니다.

2. 가자미근 운동

   스쿼트와 계단 오르기 운동은 별도의 시간을 내어야하는 운동입니다. 오후에 바쁜 일정으로 시간을 내기 어려우신 경우 가자미근 운동을 추천드립니다. 가자미근 운동은 앉아서 하는 운동으로 종아리 근육 아래에 있는 가자미근에 자극을 주어 혈당을 내리는 운동입니다. 일반적인 운동과 달리 오랜 운동에도 근육에 무리가 없고, 혈당 소모에도 효과적입니다. 휴스턴대학교 연구결과 가자미근 운동 3시간 후 혈당이 52% 낮아졌고, 인슐린 사용도 60% 낮아졌다고 합니다. 3시간 운동이라고 하면 지나쳐 보이지만, 대부분의 시간을 가만히 앉아서 보내는 직장인과 학생들에게는 큰 도움이 되는 운동입니다. 운동방법과 효과에 대해서는 아래 유튜브 영상을 참고하시기 바랍니다.