혈당스파이크 방지만 하더라도 뛰어난 다이어트 효과가 있으며, 당뇨병을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 혈당스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 의미합니다. 혈당스파이크가 발생하면 혈관에 손상을 주게 됩니다. 이러한 혈당스파이크가 반복이 된다면 당뇨병 발병 확률이 높아지게 됩니다. 당뇨병이 발병하지 않더라도 당뇨병으로 인해 발생할 수 있는 합병증에 노출될 수 있습니다. 이번 글을 통해 혈당스파이크 방지를 위한 식사방법, 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
혈당스파이크 의미와 건강 영향성
혈당스파이크란 식사 후 짧은 시간 내 급격한 혈당 상승을 의미합니다. 일반적으로 혈당이 140이 넘게 되면 혈관에 손상을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그렇기에 혈당 건강을 관리한다면 이 수치로 혈당을 관리하는 게 좋습니다. 정상 혈당은 식사 후 1시간 180이고, 식사 후 2시간 140입니다. 하지만 혈당스파이크는 식사 후 1시간 이전에 급격한 혈당 상승이 발생하는 현상입니다. 혈당스파이크가 발생하여도 식후 1시간 뒤 측정을 한다면 혈당스파이크가 없는 것처럼 측정될 수 있습니다. 그렇기에 혈당스파이크는 식후 10분, 20분 단위로 혈당을 측정하거나 연속혈당측정기로만 확인이 가능합니다. 식후 1시간 및 2시간 혈당이 정상이라도 혈당스파이크가 지속 발생하면 급격한 속도로 당뇨병이 발병할 수 있습니다. 당뇨병이 발병하지 않더라도 당뇨병으로 인한 합병증이 발생하는 경우가 많다고 합니다.
혈당스파이크 방지를 위한 식사 방법
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거꾸로 식사법
거꾸로 식사법은 일상에서 가장 실천하기 쉬운 혈당스파이크 방지 방법입니다. 식이섬유 → 단백질 → 탄수화물 순으로 식사를 하는 방법입니다. 한식에서는 쉽게 적용할 수 있는 식사 순서는 아닙니다. 하지만 외식을 할 때 코스요리를 먹어보면 샐러드를 먼저 먹고, 육류의 메인 요리를 먹고 마지막으로 밥류의 식사를 하게 됩니다. 해당 코스요리 순서와 마찬가지로 한식에서도 나물과 같은 식이섬유의 야채류를 먼저 먹고, 육류를 먹은 뒤 밥을 드시면 됩니다
식이섬유와 단백질을 모두 섭취하고 탄수화물을 먹는건 쉬운 방법은 아닙니다. 현실적으로는 식이섬유와 육류로 식사량의 40~50%를 먼저 채운뒤 그 뒤로는 자유롭게 식사를 하시는 방법을 추천드립니다. 만약 철저한 관리를 원하신다면 앞서 설명드린 내용처럼 탄수화물은 가장 마지막에 드시는 게 좋습니다.
거꾸로 식사법을 하는 이유는 혈당을 올리는 탄수화물을 가장 늦게 섭취하기 위해서입니다. 만약 탄수화물을 섭취하게 되면, 몸에서 탄수화물을 먼저 흡수하여 혈당을 급격하게 올리게 됩니다. 하지만 식이섬유와 단백질을 섭취한다면 탄수화물 섭취를 천천히하게 만들어 급격합 혈당 상승을 예방할 수 있습니다. -
거꾸로 식사법 효과 극대화 방법
거꾸로 식사법 효과를 극대화하는 방법은 식사 20~30분 전 식이섬유 또는 단백질을 먼저 섭취해 주는 것입니다. 저의 경우 식사 20~30분 전 견과류를 한줌 먹거나 삶은 계란 1개를 먼저 먹습니다. 만약 외식을 하게 되는 경우 저당 두유를 챙겨 식사 전 두유를 섭취합니다. 단백질뿐만 아니라 당이 낮은 과일류나 채소류도 도움이 됩니다. 면 요리나 햄버거와 같이 음식 하나가 전체 식사가 되는 경우에는 위와 같은 방식으로 거꾸로 식사 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적인 식사의 경우에서도 거꾸로 식사법 효과를 극대화할 수 있습니다.
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당지수가 낮은 음식 섭취 (GI 지수보다는GL 지수 참고)
식사를 하실 때 GI 지수보다는 GL 지수를 참고하시어 식사를 하시기 바랍니다. GI지수(혈당지수)는 특정 음식을 섭취할 때 얼마나 혈당이 빠르게 오르는지를 나타낸 수치입니다. GL지수(혈당부하지수)는 혈당을 높이는 속도와 탄수화물 양을 함께 고려해 음식이 혈당에 미치는 영향을 더욱 자세하게 알려주는 지수입니다. GL 지수를 쉽게 설명드리면 일반적으로 섭취하는 양을 고려하여 지수화한 것입니다. 수박의 경우 GI 지수는 72이지만, 먹는 양을 고려해본다면 GL지수는 4입니다. GI 지수만 고려한다면 수박은 절대 먹으면 안 되는 과일이지만, GL 지수를 생각하면 안심하고 드셔도 되는 과일입니다. GI 지수보다는 GL 지수를 참고하시기 바랍니다. 다만, GL 지수가 낮다고 하여도 일반적인 섭취량 보다 더 많이 섭취할 경우 혈당을 올리게 되니 섭취량에 주의가 필요합니다. 음식별 GI, GL지수 확인이 필요하시다면 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.
GI지수, GL지수 확인 사이트
GI지수, GL지수 표 -
식사 후 디저트 먹지 않기
식사 후 달콤한 디저트를 먹는 것은 혈당을 급격하게 올리는 매우 안 좋은 습관입니다. 일반적으로 식사 후 달콤한 케이크나 음료수, 과일을 먹는 경우가 많습니다. 하지만 식사를 한 뒤 혈당이 높게 올라간 상황에서 케이크나 아이스크림과 같은 당류가 높은 디저트를 먹는 경우 혈당을 더욱 급격하게 올려 혈당스파이크가 발생하게 됩니다. 당류 함량이 높은 디저트를 드시기보다는 당이 없는 아메리카노나 저당 아이스크림 같은 디저트를 추천드립니다. 또한, 과일도 당 함량이 높습니다. 과일을 꼭 드셔야 한다면, 물렁한 바나나나 복숭아 대신 딱딱한 과일류가 비교적 혈당을 적게 올리니 참고하시기 바랍니다.
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기름으로 조리된 음식 먹기
기름으로 조리된 음식은 전체적인 건강측면에는 좋은 음식은 아니나, 혈당 관점에서 본다면 혈당을 급격하게 올리지 않는 음식입니다. 기름에 튀긴 음식은 일반적인 조리 음식보다 혈당을 늦게 올리는 것으로 알려졌습니다. 그렇다고 튀긴 음식을 추천드리는 것은 아니고, 음식을 선택지가 제한되는 경우 참고하시면 좋습니다. 예로 중국집을 가게 되면, 짬뽕보다는 기름에 볶아진 볶음밥이 혈당을 적게 올리게 됩니다. 이탈리안 식당을 갔을 때 식전빵과 올리브유를 함께 주는 이유도 빵을 올리브유에 찍어 먹으면 혈당을 적게 올리기 때문입니다. 그렇기에 저의 경우 식사 전 올리브유를 한 스푼 먼저 먹어 혈당 관리를 하고 있습니다.